2026/01/07 2026/01/07

つわりが落ち着いて体重がやばい！妊娠中の食事OK・NGリストと無理なく続ける体重管理＆運動のコツ

妊娠中期に入り、つわりが落ち着いて食欲が出てきた！と喜んでいるのも束の間。

「あれ、体重が…」と、検診のたびに体重計に乗るのが怖くなっていませんか？

妊娠中の適切な体重管理は、ママと赤ちゃんの健康を守り、安産を迎えるためにとても大切。

でも、「あれもダメ、これもダメ」と制限ばかりではストレスが溜まってしまいますよね。

この記事では、妊娠中期以降のプレママに向けて、ストレスなく健康管理を続けるための「食事」と「運動」のコツをご紹介します。

美味しく食べて、適度に体を動かしながら、残りのマタニティライフを楽しみましょう！

妊娠中に「食べていいもの」基本チェック

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養を届けるために、いつも以上にバランスの良い食事を心がける必要があります。

同時に、免疫力が低下しているため、食中毒などのリスクにも注意が必要です。

まずは、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素と、避けるべき食材の基本を押さえましょう。

🍃 葉酸（赤ちゃんの成長に必須）

赤ちゃんの脳や神経管の発達に不可欠です。妊娠全期を通して積極的に摂りましょう。

【おすすめ食材】ほうれん草、ブロッコリー、いちご、納豆など

🥩 鉄分（貧血予防）

妊娠中に増える血液の材料になります。不足すると貧血の原因に。

【おすすめ食材】赤身の肉や魚、小松菜、ひじき、レバーなど

💡Point：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！レバーは週1回程度に控えましょう。

🦴 カルシウム（骨や歯を作る）

赤ちゃんの骨や歯の形成に必要です。不足するとママの骨から溶け出してしまいます。

【おすすめ食材】牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品など

🍄 食物繊維（便秘対策）

妊娠中の頑固な便秘対策に。腸内環境を整えてスッキリさせましょう。

【おすすめ食材】野菜類、きのこ類、海藻類、豆類など

妊娠中に「避けるべき・注意が必要なもの」基本チェック

妊娠中は、通常時よりも食中毒などの影響を受けやすいため、以下の食材には注意が必要です。

⚠️ 生もの・加熱不十分な食材（食中毒リスク）

リステリア菌やトキソプラズマなどの食中毒リスクがあります。
免疫力が下がっている妊娠中は、原則として「しっかり加熱」して食べましょう。

【注意すべき食材】
ナチュラルチーズ（未殺菌）、生ハム、スモークサーモン、肉のパテ、レアステーキ、生魚など
💡Point：日本の一般的なプロセスチーズは加熱済みなのでOKです。

🐟 大型魚（水銀の蓄積に注意）

食物連鎖の上位にいる大型魚には水銀が多く蓄積されている可能性があります。毎日たくさん食べるのは控えましょう。

【食べる頻度に注意な魚】
クロマグロ、メバチマグロ、キンメダイ、メカジキなど
💡Point：アジ、サバ、サケなどの小型〜中型魚は水銀が少なく良質な栄養源なので、積極的に食べて大丈夫です。

🍷 アルコール（禁酒が原則）

少量であっても、赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼすリスクがあります。

【対策】
妊娠中は「一滴も飲まない」が原則です。ノンアルコール飲料などで代用して乗り切りましょう。

☕ カフェイン（過剰摂取に注意）

絶対にダメではありませんが、とり過ぎは赤ちゃんの発育に影響を与える可能性があります。

【摂取量の目安】
コーヒーなら1日1〜2杯程度まで。紅茶やチョコレートにも含まれます。カフェインレスの飲み物も上手に活用しましょう。

美味しく食べてキープ！体重管理のコツ

「体重管理」と聞くと「ダイエット」をイメージしがちですが、妊娠中は赤ちゃんを育てるために必要な体重増加があります。

大切なのは、適切な範囲内で緩やかに体重を増やしていくことです。

適切な体重増加量の目安を知ろう

妊娠前のBMI（体格指数）によって、推奨される体重増加量は異なります。

痩せ気味（BMI 18.5未満）: 12〜15kg
普通（BMI 18.5以上25.0未満）: 10〜13kg
肥満気味（BMI 25.0以上30.0未満）: 7〜10kg
肥満（BMI 30.0以上）: 個別に医師と相談（上限5kg程度が目安となる場合も）

※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

※上記は2021年に改定された「妊娠中の体重増加量の目安」に基づきます。かかりつけ医の指導に従ってください。

妊娠中期以降は、1週間に0.3〜0.5kg程度の増加が目安と言われています。急激な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを高めるため注意が必要です。

無理なく続けるための食事テクニック5つ

我慢ばかりでは続きません。ちょっとした工夫で、満足感をキープしながらカロリーをコントロールしましょう。

「ベジファースト」で食べ過ぎ防止

食事の最初にサラダや野菜たっぷりの味噌汁などを食べることで、満腹感を得やすくなり、血糖値の急激な上昇も抑えられます。

食事の回数を分ける（分食）

一度にたくさん食べると血糖値が上がりやすく、脂肪を溜め込みやすくなります。1日の食事量を5〜6回に分けて食べることで、空腹感を減らし、ドカ食いを防ぐことができます。間食をおにぎりや果物にするのもおすすめです。

薄味を心がける

塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。出汁（だし）や酸味（レモン、酢など）、香辛料を上手に使って、薄味でも美味しく食べられる工夫をしましょう。

「蒸す」「茹でる」でヘルシーに

揚げ物や炒め物は油を多く使うためカロリーが高くなりがちです。蒸し料理や茹で料理を中心にすることで、余分な脂質をカットできます。

よく噛んでゆっくり食べる:

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。一口30回を目安に、ゆっくりと食事を楽しみましょう。

安産に向けて体力をつける！適度な運動のすすめ

妊娠経過が順調であれば、適度な運動は心身ともに良い効果をもたらします。

体重管理だけでなく、気分転換やストレス解消、安産に向けた体力作りにもつながります。

妊娠中でも無理なく続けられる、おすすめの運動をご紹介します。

※運動を始める前に、必ずかかりつけ医に相談し、許可を得てから行いましょう。切迫早産などのリスクがある場合は運動を控える必要があります。

ウォーキング

特別な道具も必要なく、自分のペースで始められる有酸素運動です。

全身の血行が良くなり、脂肪燃焼効果も期待できます。

お買い物ついでに少し遠回りをするなど、日常生活に取り入れやすいのも魅力です。

マタニティヨガ

妊娠中の体の変化に合わせたヨガです。

ゆったりとした動きで呼吸を整えることで、リラックス効果が得られます。

股関節を柔軟にしたり、お産の時に役立つ呼吸法を学べたりするメリットもあります。

マタニティスイミング（または水中ウォーキング）

水の浮力によって体への負担が少なく、腰痛や膝痛がある人でも行いやすい運動です。

水圧が血行を促進し、むくみの解消にも効果的です。

ストレッチ

お腹が大きくなると、腰や背中の筋肉が凝り固まりやすくなります。

お風呂上がりなどに、気持ち良いと感じる範囲でゆっくりとストレッチを行うことで、体の凝りをほぐし、リラックスできます。

運動を行う際の注意点

・体調を最優先に: お腹の張りや痛み、出血、体調不良を感じたら、すぐに運動を中止して休息しましょう。

・頑張りすぎない: 息が切れるほどの激しい運動は避け、「やや楽〜ややきつい」と感じる程度（会話ができるくらい）の強度で行いましょう。

・水分補給を忘れずに: 運動の前後や最中には、こまめに水分補給を行いましょう。

・転倒に注意: バランスを崩しやすい時期なので、転倒には十分注意してください。足元の悪い場所での運動は避けましょう。

まとめ

妊娠中の食事や運動は、完璧を目指す必要はありません。

「今日は少し野菜を多めにしよう」「天気が良いから少し歩こうかな」といった、できる範囲の心がけの積み重ねが大切です。

ストレスを溜め込まず、たまには好きなものを食べて息抜きをすることも忘れずに。

食事も運動も楽しみながら、お腹の赤ちゃんとの貴重な時間を穏やかに過ごしてくださいね。

元気な赤ちゃんに会える日を楽しみに、残りのマタニティライフを乗り切っていきましょう！

EDITOR管理人

はじめまして、マタニティハックの管理人です。

このブログでは、ママが選ぶ！可愛くてお洒落なマタニティウェア・授乳服のおすすめ情報を発信しています。アパレル経験あり！マタニティ・授乳の経験アリの2児のママです。